Boka ("ouvidos na cintura") fica entre garotas bastante magras. O que depende da aparência deles e de como removê -los? Vamos lidar com o especialista.
"Boka" também pode aparecer em garotas magras. "Ter um corpo esbelto e apertado é o sonho de muitos sexos justos - Diz um especialista em fitness . - No entanto, mesmo se aproximando de proporções ideais, muitos enfrentam o seguinte problema: folhas de gordura de forma desigual. Existem áreas problemáticas tão chamadas que estragam muito a aparência. Uma dessas áreas que são bastante difíceis de corrigir - lados, são "ouvidos na cintura". Eles pendem sobre um cinto de calças com um pouso baixo, mesmo em garotas bastante magras. "
Por que eles ficam?
A perda geral de peso em áreas problemáticas no campo dos lados pode não afetar. O fato é que a principal causa de sua ocorrência não é uma quantidade significativa de gordura. Pode não haver tanta gordura nessas dobras.
Segundo Julia Malenchuk, existem várias razões para o aparecimento dos "ouvidos na cintura".
1. A fraqueza dos grandes músculos das costas, primeiro de tudo, é o músculo mais amplo. Sem treinamento regular, as fibras musculares coletadas em vigas perdem o tom e o volume. Isso leva ao fato de que a fibra de gordura subcutânea, sob a influência da gravidade, literalmente desliza, formando as mesmas dobras acima da cintura.
2. Fraqueza dos músculos latir (Centro do corpo ou músculos profundos do corpo), cuja principal função anatômica é a estabilização da região lombar. "O apoio à coluna da coluna vertebral é necessária para proteger a medula espinhal", diz Julia Malenchuk. "Portanto, se os músculos projetados para desempenhar essa função não funcionarem por um motivo ou outro e não puderem lidar com a tarefa, o corpo compensa isso pela formação de depósitos de gordura para fornecer pelo menos alguma proteção". De fato, o corpo aumenta o airbag, o que é especialmente volumoso no local mais fino e fraco - na região lombar.
3. Falta de mobilidade na região lombar. Isso leva a fenômenos estagnados, piora a microcirculação sanguínea e a saída da linfona.
Por causa de tudo isso, é tão difícil se livrar das áreas problemáticas e a perda de peso geral não corrige a situação. No entanto, conhecendo as possíveis razões para o aparecimento de "ouvidos na cintura", você pode construir uma estratégia de luta e escolher exercícios para remover os lados.
Um programa de treinamento simples
Os exercícios necessários podem ser feitos tanto em casa quanto na academia. Aconselhamos que você treine todos os dias, dando ao corpo umas férias. Abaixo, damos o designer do programa de treinamento. O designer inclui os blocos de exercícios. Torne -se um plano da seguinte maneira:
- A cada bloco, selecione pelo menos um exercício de treinamento-o treinamento consistirá em 5-6 exercícios.
- Faça 2-3 abordagens para o exercício quase até a capacidade. Na academia, primeiro decida sobre o tamanho da carga e depois prossiga para as abordagens.
- No próximo treinamento, de acordo com o mesmo princípio, faça os mesmos exercícios ou outros exercícios, mas não menos de um de cada bloco.
Como remover as orelhas na cintura em casa
Em casa, você pode treinar com seu próprio peso, usar halteres, moradores de fitness, sair em um campo esportivo de rua. Como encargos, você pode usar garrafas plásticas de água, uma mochila ou sacos de polietileno com cereais. Em geral, quaisquer pesos com peso calibrado. E como suporte para os pés, são usados livros grossos ou almofadas de sofá. Este último substitui suportes infláveis, como artesanato de fitness ou hemisférios Bosu.
Para se livrar dos lados, antes de tudo, é necessário fortalecer os músculos das costas e da casca.
Bloco nº 1: fortalecendo a casca dos músculos
- O bar é reto
- A espinha dorsal é inversa
- barra lateral,
- Transições entre eles.
"Para fortalecer os músculos, a casca, como você sabe, é muito útil para todos os tipos de tábuas", diz Julia Malenchuk, "incluindo o lado. É necessário manter estática a posição do corpo e executar opções dinâmicas com transições de uma barra para a outra. É útil usar as superfícies instáveis, se a preparação para a preparação". Para fazer isso, a coluna deve estar em uma posição neutra (mantenha curvas naturais). Mantenha a casca com músculos ativos, constantemente puxando o estômago. Você precisa respirar uniformemente, com seu peito, e não com o estômago, e em nenhum caso não atrase a respiração.
Bloco No. 2: Exercícios para treinar os músculos mais amplos das costas
- O desejo de halteres no estômago, por sua vez, na encosta,
- O impulso da bodybar (ou dois halteres ao mesmo tempo) no abdômen em inclinação,
- O levantamento terra (abaixando os halteres ou a barra de corpo está quase no chão e a ascensão),
- Puxando para cima em uma barra transversal baixa ou na barra colocada em 2 fezes.
Bloco nº 3: exercícios para a região lombar
- levantando o estojo, deitado no estômago no chão ou em fitness-craft
- Imitação pelas mãos de nadar com um latão, deitado no chão no estômago,
- Pose de cobra/gato.
"Além de fortalecer os músculos das costas e da casca, você precisa trabalhar na mobilidade do lombar", lembra Julia Malenchuk. - Todos os exercícios são adequados onde a ênfase está em um movimento suave da vértebra atrás da vértebra, começando com o bem conhecido "gato".
Bloco nº 4: exercícios para as nádegas
- agachamento,
- Lunges,
- Ponte nocaute,
- Gêmeos os pés para trás e para as laterais pelo suporte.
Falando sobre os músculos das costas, não se deve esquecer os músculos glúteos ", explica Julia Malenchuk, " porque, por exemplo, o trabalho do mais largo e mais glúteo está muito conectado. Além disso, as nádegas apertadas contribuem para a redistribuição de gordura subcutânea, que ajusta visualmente a área problemática dos lados. Portanto, quando surge a pergunta de como remover as orelhas na cintura, é necessário realizar exercícios envolvendo nádegas.
Os agachamentos podem ser feitos com a configuração multinível das pernas - uma perna em um suporte baixo e depois alterar. Não se esqueça de Plie - agachamentos com uma ampla configuração de pernas, na qual as meias são implantadas. Leve os ataques não apenas para a frente, mas também para as laterais e para trás. Para iniciantes, você pode inclinar sua mão em uma cadeira, parede.
A ponte glútea trabalha perfeitamente as nádegas e a coxa atrás, conectando o estômago. Pode ser complicado levantando uma perna ou segurando um haltere entre os joelhos.
A partir dos movimentos da mosca, é melhor fazer oscilações com o apoio, e não um salto com a criação dos braços e pernas, que é frequentemente aconselhada com "ouvidos na cintura". Com o MACHS, o movimento é mais controlado, menor que o risco de lesão.
Bloco No. 5: Pressione
- Dobre (levantando o estojo deitado na parte de trás),
- torcendo,
- Levantando as pernas,
- Corrida horizontal.
"A torção clássica da imprensa atua nos músculos externos, não nos músculos internos, mas também pode ser útil", diz Julia Malenchuk. "Quanto às curvas e inclinações, especialmente com o ônus dos ombros, esses exercícios não apenas não ajudam a se livrar dos lados, mas também provavelmente levarão a lesões". A carga nos músculos abdominais oblíquos pode levar à sua hipertrofia e, portanto, aumenta visualmente a cintura. E com a estabilização insuficiente da região lombar, curvas e inclinações com peso podem causar lesões.
A corrida ou alpinista horizontal é um puxão alternativo dos joelhos no peito na posição da barra. Este é um bom exercício para os estabilizadores da imprensa e dos músculos, mas é difícil, não para iniciantes.
Exercícios para remover os lados, para a academia
Faça um treinamento de acordo com as regras descritas acima.
Bloco No. 1: Cardio
- Qualquer engarrafamento de cardio por 10 minutos para quente -up e engate
- Treinamento funcional.
"O treinamento cardiral pode ser eficaz até certo ponto, pois eles criam consumo adicional de energia e ajudam a queimar gordura", diz Julia Malenchuk. "Mas apenas eles não resolverão o problema, portanto, não faz sentido se esgotar em uma esteira ou elipse". É necessário fortalecer os músculos com outros exercícios. Uma maneira mais eficaz será o treinamento funcional, que inclui muitos movimentos para fortalecer o espartilho muscular.
Bloco nº 2: para as costas
- O impulso da vara do chão,
- puxe -ups em gravitrons (com compensação por parte de seu peso),
- ansiando pelo estômago no simulador de bloco sentado, com alças de diferentes larguras;
- A tração do bloco vertical/crossover sentado ou em pé,
- Outros tipos de tração de pesos no estômago, dependendo do equipamento do clube.
A academia oferece oportunidades mais amplas para o treinamento de volta do que o Fitness ou o Sports Ground. "Em casa, um simulador de bloco e crossover podem ser substituídos por um amortecedor de choque de borracha preso à porta, bateria, gabinete etc. ", diz Julia Malenchuk. Movimentos de tração semelhantes são realizados com ele.
Bloco nº 3: exercícios para a região lombar
Hiperextensia (extensão do caso em um banco especial).
"Pilates também ajudará a lidar com a tarefa", diz Julia Malenchuk, "como esse sistema contém muitos exercícios destinados a melhorar a mobilidade da coluna". Você pode ir separadamente para as aulas ou incluir exercícios individuais para remover as laterais, no programa da academia e fazê -las no tapete.
Bloco nº 4: exercícios para as nádegas
- Agachamentos no simulador de Smith (bar, movendo -se ao longo dos guias),
- Agachamentos no Hakk-Trenier,
- supino no simulador,
- Lutando contra as pernas no simulador, deitado no estômago,
- Levantando as pernas no simulador para as nádegas.
Os exercícios para nádegas na academia também são mais diversos, pois podem ser feitos com pesos livres e em simuladores. Siga a posição dos pés e joelhos no Hakk-TENAGE e no Banched Car. O joelho não deve cair e avançar além dos dedos, isso está repleto de lesões nas articulações.
Bloco No. 5: Pressione
Tornar e levantar as pernas em um banco para a imprensa
Ao fazer torcer em um banco onde há paradas para as pernas, é importante não se apressar e sentar. O movimento deve estar puxando, liso, a coluna sobe e a vértebra é abaixada e abaixada, sem movimentos repentinos. Isso é importante para a saúde da coluna da coluna vertebral e, para que seja a imprensa a ser carregada, e não o músculo e as pernas ilíacos-lombares.
Recomendações nutricionais
Quanto à nutrição, não há recomendações especiais em relação a esse problema, porque a nutrição afeta todo o corpo, e não em suas partes individuais. Você só precisa aderir à nutrição adequada e monitorar calorias. "O uso de proteínas suficientes, carboidratos e gorduras adequados, fibras e fluidos contribuirá para a formação do espartilho muscular", lembra Julia Malenchuk. "Isso levará a uma diminuição no componente de gordura e uma diminuição no edema, o que ajudará a ajustar a área problemática".
As seguintes recomendações são fornecidas Tatyana Tarnovskaya, médico-terapeuta, nutricionista, nutricionista do Centro Médico "Bioresonância+" :
- Livre -se de carboidratos rápidos! Estes não são apenas doces, como muitas pessoas pensam, são quase todos os produtos de farinha de trigo, milho, arroz, qualquer cozinha rápida. Isso também inclui frutas em grandes quantidades. As frutas são úteis, mas não um quilograma por dia!
- Preste atenção ao tempo de comer. A gula noturna não é bem -vinda, pois viola o equilíbrio hormonal.
- Se você quiser comer antes de ir para a cama, coma um pedaço de carne ou peixe com baixo teor de gordura sem pão e algo de vegetais verdes. Eles têm baixo teor de calorias e não contêm carboidratos.
- Produtos azedos - iogurtes, queijo cottage - não são recomendados antes de dormir, pois eles contêm açúcar.
Essa nutrição em combinação com tons de condicionamento físico dos músculos, melhora o metabolismo. Agora você sabe como remover lados e "orelhas" na cintura.